Eine gesunde Ernährung und ausreichende Bewegung beugen Übergewicht vor und tragen somit zu einer höheren Lebensqualität bei. Was eine gesunde Ernährung ausmacht.

Zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen in Deutschland haben Übergewicht. Angesichts des übermäßigen Angebots an zucker- und fettreichen Nahrungsmitteln fällt vielen Menschen eine maßvolle und gesunde Ernährung schwer. Doch zu hohes Körpergewicht erhöht nicht nur das Risiko auf chronische Krankheiten wie Diabetes, sondern auch auf einen Herzinfarkt, einen Schlaganfall oder eine Krebserkrankung. Experten der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie (DGE) geben Tipps für eine gesunde Ernährung.

Obst und Gemüse enthalten wertvolle Mikronährstoffe

Obst und Gemüse enthalten wertvolle Vitamine und zahlreiche Mikronährstoffe wie Mineralstoffe, Polyphenole und Ballaststoffe. „Während wir Vitamine nur in kleinen Mengen benötigen, sind es vor allem die Mikronährstoffe, die die gesundheitliche Wirkung von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ausmachen“, erklärt Prof. Dr. med. Andreas Pfeiffer vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam-Rehbrücke.

Zucker und gesättigte Fette in Maßen

Lebensmittel und Speisen, die viel Haushaltszucker (Saccharose) enthalten, sollte man nur in Maßen genießen. „Der Haushaltszucker, von dem jeder Deutsche rund 30 Kilogramm im Jahr isst, erhöht in großen Mengen die Harnsäurewerte, und fördert das Risiko auf Fettleber und Diabetes“, mahnt der Ernährungsexperte und Diabetologe. Auch bei leicht verdaulichen Kohlenhydraten, deren Energie schnell in den Blutkreislauf gelangt und verbraucht ist, sollten Genießer vorsichtig sein. Zu diesen gehören beispielsweise Weißbrot oder Nudeln. Auch diese enthalten vor allem kurzkettige Kohlenhydrate und treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe.

Ungesättigte Fettsäuren bevorzugen

Egal ob Kuchen, Pommes oder Schweinebraten – Fett ist der Geschmacksträger schlechthin und sorgt für ein hohes Genusserlebnis. Doch Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsuren wie Butter, Sahne oder Fleisch sollten den Speiseplan nicht dominieren. „Vorzuziehen sind ungesättigte Fettsäuren aus nicht-tropischen, pflanzlichen Ölen. Sie schützen eindeutig vor Arterienverkalkung und Diabetes“, sagt Professor Pfeiffer. Dazu gehören zum Beispiel Oliven-, Lein- oder Rapsöl.

Proteine sind wichtig für die Muskeln

Wie viel Proteine gesund sind, scheint eine Frage des Alters zu sein. Während eine eiweißreiche Ernährung das Krebsrisiko bei jungen Erwachsenen erhöhen soll, schützt sie Menschen über 60 Jahre nicht nur vor Krebs, sondern auch vor Muskelabbau und Knochenbrüchen. „In unseren Studien bewirkte eiweißreiche Nahrung aus tierischen oder pflanzlichen Quellen zudem eine erhebliche Stoffwechselverbesserung bei älteren Diabetespatienten mit weniger Leberfett, weniger Entzündungen und eine starke Verbesserung des Fettprofils im Blut“, erklärt Prof. Pfeiffer.

Daneben gibt es jedoch Personengruppen, die aufgrund besonderer Umstände besonders viele Proteine benötigen: Zur Unterstützung des Wachstums sollten Kinder auf eine eiweißreiche Ernährung achten, ebenso Schwangere und Stillende. Auch Sportler benötigen für den Muskelaufbau ausreichend Proteine. Patienten mit Nierenschäden hingegen sollten von einer proteinreichen Kost absehen.

Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie, Deutsches Institut für Ernährungsforschung