„Heute Nacht gehe ich um Neun ins Bett“. Dieses Vorhaben kennen viele, die im Büro im Minutentakt gähnen, anstatt ihre immer länger werdende To-do-Liste abzuarbeiten. Wenn sie endlich völlig erschöpft im Bett liegen, will sie der Tag dennoch nicht loslassen. Ein Teufelskreis: Die Nacht ist nicht erholsam – der nächste Tag wird wieder zur Qual. Doch das muss nicht sein.

Grübeln und Lärm versus Sandmann-Sand

Dass Stress an der Arbeit Schlaf raubt, ist kein Geheimnis. Ärzte sprechen von primärer Insomnie – eine Schlaflosigkeit, die sich nicht auf Krankheiten wie Asthma oder Depressionen zurückführen lässt. Ursachen für die primäre Insomnie gibt es viele. Nicht nur nächtliches Grübeln über Job und Co., auch ein schnarchender Partner, Leistungssport, Alkohol, Koffein, Schichtarbeit sowie Stadtlärm machen schlaflos. Meist dauern die Schlafstörungen nur wenige Tage an. Spätestens, wenn die Schlafstörungen länger als vier Wochen bestehen bleiben, handelt es sich um eine chronische Insomnie. Eine Umfrage des Robert-Koch-Instituts ergab, dass über fünf Prozent der Deutschen regelmäßig Probleme mit der Nachtruhe haben. Sie schlafen nicht ein oder schrecken nachts auf. Frauen sind davon häufiger betroffen als Männer.

Grübeln bis zum Herzinfarkt

Solch eine anhaltende Schlaflosigkeit macht übrigens nicht nur müde und unkonzentriert, sondern auch krank. Der Blutdruck steigt, das Herzinfarktrisiko erhöht sich, dem Immunsystem fällt es schwer, Erreger abzuwehren. Auch Depressionen und Alzheimer treten bei Betroffenen häufiger auf.

Tatort gucken ist kein Betthupferl

Was also tun, um dem Teufelskreis zu entkommen? Die erste Maßnahme zum besseren Schlaf nennt sich Hygiene. Diese beinhaltet einfache Dinge wie ein kuscheliges Bett und ein gut gelüftetes Schlafzimmer mit einer Temperatur um die 18 Grad. Noch ein weiterer wichtiger Punkt: Das Bett ist zum Schlafen da. Wer im Bett auf Fernsehen und Internet verzichtet, lernt, sein Bett mit Ruhe zu verknüpfen und schläft schneller ein. Auch Einschlafrituale wie die allabendliche Milch mit Honig helfen, dem Gehirn Gute Nacht zu sagen. Kaffee und Alkohol eignen sich dagegen nicht als Betthupferl. Auch ein spannender Kriminalroman oder ein Film mit dramatischem Ende wühlt eher auf statt zu beruhigen. Was zudem wichtig ist, ist ein geregelter Tagesablauf. Schlafen bis in die Puppen bringen unseren Schlafrhythmus durcheinander. Mittagsschläfchen sind nur gesund, wenn sie nicht länger als 15 Minuten dauern.

Wenn die Seele keine Ruhe gibt

Wer sich trotz Rhythmus und Hygiene in der nächtlichen Gedankenspirale verirrt, sei es, weil er gerade seinen Job verloren hat oder ihn sein Partner verlassen hat, kann sich mit autogenem Training oder anderen Entspannungsübungen retten. Auch verhaltenstherapeutische Ansätze eignen sich. In mehreren Sitzungen lernen Betroffene, ihre Probleme nicht mit ins Bett zu nehmen. Darüber hinaus hat das Pflanzenreich einiges zur Beruhigung zu bieten: Baldrian, Melisse und Hopfen erleichtern das Einschlafen. Hopfen allerdings nicht in Form von Bier, sondern konzentriert in Tees oder Tabletten.

Schlaf Gehirn schlaf – auf Rezept

Klagt die Seele immer noch, verschreiben Ärzte stärkere Medikamente. Schlafmittel wie Benzodiazepine wirken auf bestimmte Nervenrezeptoren, die das Gehirn herunterfahren. Allerdings dürfen die Wirkstoffe nur für einige Wochen eigenommen werden. Sonst machen sie abhängig. Nach dem Absetzen muss sich das Sandmännchen ganz schön anstrengen – sein Schlafsand will einfach nicht mehr wirken.